Tipps gegen Stress

Ratschläge zur Senkung eines hohen Cortisolspiegels:

Die Auswirkungen von Stress, sowohl physisch als auch psychisch, werden zunehmend als die vorherrschende Volkskrankheit betrachtet. Viele Menschen sind ständig in privaten und beruflichen Angelegenheiten überbelastet und finden keine Gelegenheit zur Entspannung. Dies führt dazu, dass der Körper kontinuierlich Cortisol freisetzt. Obwohl dieses Stresshormon uns kurzfristig leistungsfähiger macht und mehr Energie liefert, kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel jedoch schädlich für die Gesundheit sein.

Wir erklären euch, wie Cortisol wirkt, welche Folgen ein anhaltend erhöhter Cortisolspiegel hat und was du tun kannst, um Stress zu reduzieren und den Cortisolspiegel im Körper zu senken.

 

Was ist Cortisol und wie beeinflusst es den Körper?

Cortisol, auch bekannt als Hydrocortison, ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. Es ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper. Cortisol ist an vielen lebenswichtigen Körperfunktionen beteiligt.

Das Hormon reguliert den Protein- und Fettstoffwechsel sowie den Kohlenhydrathaushalt. Darüber hinaus erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel und liefert dem Körper Energie aus den körpereigenen Energiespeichern. Es hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflusst den Blutdruck.

Cortisol wird vermehrt in Stresssituationen ausgeschüttet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Zusammen mit Cortisol werden auch die Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Dadurch steigen Puls und Atemfrequenz, und Glukose wird als Energiequelle bereitgestellt. Diese Reaktionen sind in Extremsituationen wichtig, um Gefahren zu bewältigen – die Freisetzung von Cortisol bereitet den Körper quasi auf einen Kampf vor.

Wenn der Stress oder die Belastung jedoch nicht akut ist, sondern durch chronischen Stress zum Dauerzustand wird, bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Dies kann zu physischen und psychischen Beschwerden führen.

 

Was sind die Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel?

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann verschiedene Ursachen haben, darunter Stress, Unterzuckerung oder eine Schwangerschaft. Darüber hinaus kann auch eine Überfunktion der Nebennierenrinde, z. B. durch einen Tumor, zu einer hohen Cortisolkonzentration im Blut führen.

 

Abgesehen von diesen körperlichen Ursachen kann auch der persönliche Lebensstil zu einem erhöhten Cortisolspiegel beitragen. Mögliche Gründe sind:

Chronischer Stress (physischer Stress durch exzessives Training oder psychischer Stress durch Trauer, Zeitdruck, hohe Arbeitsbelastung usw.) Schlafmangel, Mangel an Entspannung, ungesunde Ernährung, übermäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum, starkes Übergewicht, Depressionen. Wenn Du ständig gestresst bist und keine Ruhe finden kannst, probiere Ashwagandha, deinen natürlichen Anti-Stress-Helfer.

 

Senkung des Cortisolspiegels: Diese Tipps können helfen

Wie Du Cortisol senken kannst, hängt von der Ursache der erhöhten Ausschüttung ab. Wenn ein stressiger Lebensstil zu Deinem erhöhten Cortisolspiegel führt, hast Du verschiedene Möglichkeiten, den Cortisolwert selbst zu senken. Im Wesentlichen funktioniert dies durch Vermeidung der Faktoren, die zu einem Überschuss an Cortisol führen können. Wir haben einige Tipps für Dich zusammengestellt, die Dir helfen können, Deinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken:

 

1. Ausreichend Bewegung: Durch regelmäßige Bewegung und Sport kannst Du Deinen Cortisolspiegel senken, indem Du den Blutzuckerspiegel regulierst und Bluthochdruck sowie Übergewicht vorbeugst – beides mögliche Ursachen für dauerhaft erhöhte Cortisolwerte. Achte jedoch darauf, Dich ausreichend zu erholen. Obwohl Bewegung gesund ist und Stress reduzieren kann, können zu intensive Trainingseinheiten das Gegenteil bewirken. Übertraining kann den Cortisolspiegel erhöhen, anstatt ihn zu senken. Trainiere daher am besten nicht jeden Tag und ersetze gelegentlich härtere Workouts durch lockere Joggingrunden oder Radtouren. Regelmäßige Yogastunden können ebenfalls hilfreich sein, um Stress zu reduzieren und die Regeneration des Körpers zu unterstützen.

2. Gezielte Entspannung: Nimm Stresssignale ernst und schaffe bewusst Zeit für Entspannung. Ein stressiger Alltag kann den Cortisolspiegel erhöhen. Überlege, was für Dich persönlich erholsam ist, und integriere diese Aktivitäten in Deinen Alltag. Dazu gehören beispielsweise das Lesen eines guten Buches, das Hören von Musik, ein Spaziergang, eine Massage oder einfach Zeit mit Familie und Freunden.

3. Weniger Alkohol und Koffein: Alkohol und Koffein können nicht nur den Blutdruck erhöhen, sondern auch den Cortisolspiegel steigern. Daher kann es besonders in stressigen Phasen sinnvoll sein, den Konsum von Koffein und Alkohol zu reduzieren, um das Stresshormon Cortisol zu senken.

4. Gesunde Ernährung: Die Senkung des Cortisolspiegels kann auch durch eine gesunde Ernährung erreicht werden. Denn nicht nur Alkohol und Koffein, sondern auch raffinierter Zucker und Transfettsäuren können den Cortisolspiegel rapide ansteigen lassen. Süßigkeiten erhöhen den Blutzuckerspiegel, während Transfette den Cholesterinspiegel steigern, was die Nebennierenrinde zur Produktion von Cortisol anregt. Stattdessen solltest Du Dich ausgewogen ernähren, Zucker vermeiden und statt Weißmehlprodukten auf Vollkornprodukte setzen. Diese halten Deinen Blutzuckerspiegel stabil, was zu einer geringeren Ausschüttung von Cortisol führt. Raffinierten Zucker kannst Du beispielsweise durch Zuckeralternativen ersetzen.